Как распознать синдром самозванца в отношениях и избавиться от него

Почаще напоминайте себе о своих достоинствах и не забывайте о том, что идеальных партнёров не бывает.

Если вы часто думаете о том, будто недостойны своего партнёра, и замечаете только собственные недостатки — возможно, всё дело в синдроме самозванца. Он даёт о себе знать не только в работе, но и в отношениях. Рассказываем, как определить это психологическое состояние, и делимся советами, которые помогут с ним справиться.

✍️ Скоро читатели смогут публиковать свои тексты на Лайфхакере. Станьте первыми!

Как формируется синдром самозванца в отношениях

Появление синдрома самозванца связывают со множеством факторов. Одной из причин может быть постоянная привычка сравнивать себя с другими, которая формируется ещё в детстве. Например, когда родители часто говорят ребёнку «А вот соседская девочка Маша… А вот твой одноклассник Ваня…» или требуют приносить домой из школы только пятёрки. Со временем человек начинает сам сравнивать себя с другими и стремится во всём быть идеальным.

У «самозванца» в руках появляется невидимая линейка, которой он измеряет себя и свои достижения.

Другая возможная причина — негативный опыт, из-за которого рушилась самооценка. Например, если человек рос в семье, в которой никогда не хвалили, или состоял в отношениях с нарциссом.

Как распознать синдром самозванца в отношениях

Он может проявляться в следующих признаках.

• Сознательное или бессознательное сомнение в партнёре. В голове у «самозванца» могут постоянно крутиться мысли об искренности чувств и намерений партнёра, а также возникать вопросы из разряда «Вдруг он или она хочет от меня что-то получить?»
• Неуверенность в важности и ценности отношений. Сначала человек думает о том, какие у него классные отношения и как ему хорошо с партнёром, а затем — что он чего-то лишается и ему нужно больше свободы. У него появляется вопрос: «А нужны ли нам эти отношения?»
• Изменение поведения. Из-за страха не понравиться партнёру «самозванец» пытается стать более удобным. Он живёт с идеей «Надо быть идеальным, иначе меня бросят». Чаще всего это оправдывается тем, что отношения — самое главное в жизни и требуется соответствовать определённым стандартам. При этом «самозванец» постоянно носит маску и переживает из-за того, что рано или поздно она спадёт, а партнёр увидит все его недостатки и разорвёт отношения.

«Самозванец» подстраивается под потребности партнёра и потихоньку теряет себя.

• Сосредоточенность на недостатках. Из-за перфекционизма человек с синдромом самозванца считает, что не дотягивает до нужного уровня. Он часто думает о своих слабых сторонах и минусах: «Я не такой целеустремлённый, как мой партнёр». «Самозванцу» кажется, будто он ноша, которую партнёр за собой тянет.
• Потребность в контроле. Синдром самозванца подталкивает человека постоянно перепроверять, всё ли в порядке в отношениях. Например, нравится он всё ещё партнёру или уже нет, любит ли его партнёр, как прежде, или всё изменилось. Он может думать: «Сегодня партнёр не такой чуткий, как вчера. Наверное, у него пропали ко мне чувства».
• Ожидание худшего. «Самозванец» чувствует, что не заслуживает ничего хорошего, и готовится к самым ужасным сценариям развития событий: «Партнёр точно меня бросит, когда увидит все мои минусы».
• Боязнь осуждения. Человек с синдромом самозванца часто думает о том, как отношения выглядят со стороны и какое мнение складывается у окружающих. У него могут появляться такие мысли: «Все вокруг явно удивляются, как он или она обратили на меня внимание».

Как синдром самозванца влияет на отношения

Из-за постоянных сомнений и неуверенности одного из партнёров в паре могут начаться проблемы. Например, «самозванец» начнёт отдаляться и больше закрываться — ему может казаться, что такая стратегия поможет ему меньше делиться своими мыслями и избежать разоблачения. Другому партнёру придётся приложить усилия, чтобы выяснить причину подобного поведения. Но попытки могут оказаться неудачными, и в итоге он может решить, что у «самозванца» просто пропал интерес к отношениям.

Человек с синдромом самозванца воспринимает себя как менее ценную часть пары и превозносит партнёра.

Он также может саботировать отношения и пытаться их разрушить. Самосаботаж — это защитный механизм от боли, которую может вызвать отказ, и от потенциального удара по самооценке. «Самозванцу» кажется, что лучше самому стать инициатором расставания, чем постоянно переживать из-за того, что тебя бросят в любой момент.

Как справиться с синдромом самозванца в отношениях

Скорее всего, вернуться в комфортное психологическое состояние будет непросто и на это понадобится время. Психологи предлагают воспользоваться такими советами.

Прислушайтесь к своим мыслям

Отмечайте моменты, когда у вас появляются тревожные мысли, и попытайтесь проанализировать, как они влияют на ваши отношения. Например, ведут ли страхи к чрезмерному поиску подтверждений любви и верности или, может быть, из-за них вы начинаете ссоры.

Поговорите с партнёром

Поделитесь с ним своими страхами и переживаниями. Возможно, он приведёт убедительные доводы и конкретные факты, которые помогут развеять ваши сомнения. Запомните аргументы партнёра и старайтесь чаще их проговаривать — негативный внутренний голос станет не таким категоричным.

Избавьтесь от бесполезных установок

Когда в голове возникают мысли о том, что вашему партнёру нужен кто-то получше, пробуйте заменять их другими. В этом помогут разные техники. Например, вы можете отслеживать негативные мысли и переводить их в нейтральные:

«Я недостоин своего партнёра» → «Да, у меня есть недостатки, как и у всех. Но мы до сих пор вместе, значит, не всё так ужасно».

Со временем переходите от нейтральных мыслей к позитивным:

«Да, у меня есть недостатки, как и у всех. Но мы до сих пор вместе, значит, не всё так ужасно» → «Я хороший и заботливый. Я заслуживаю любви партнёра».

Взять ситуацию под контроль также поможет когнитивная реструктуризация — способность анализировать собственный процесс мышления и балансировать ход своих мыслей.

Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах

Почаще напоминайте себе о том, каких успехов вы уже добились. Чтобы было проще, составьте список из персональных достижений и регулярно его перечитывайте. Сосредоточьтесь на том, чтобы развивать свои сильные стороны, — это пойдёт на пользу и вам, и вашим отношениям.

Учитесь самосостраданию

Согласно исследованию, которое провели канадские и австрийские учёные, победить внутреннего самозванца можно, если развивать самосострадание. Оно помогает выстраивать доброжелательное отношение к себе и воспринимать свои недостатки как неотъемлемую часть личности.

Обратитесь к психологу

Если самостоятельно справиться с негативными мыслями и тревогой не получается, рассмотрите возможность сходить к психологу. Сессии со специалистом помогут вам принять себя и свои достоинства, сформировать здоровые зрелые установки, избавиться от страхов и сомнений. В итоге появится шанс выстроить крепкие и гармоничные отношения.

Обложка: Midjourney / Лайфхакер